느타리버섯의 성분, 효능, 먹는 법, 보관 방법

1. 느타리버섯이란?

느타리버섯은 회갈색이나 연한 회색을 띠며, 갓이 넓고 줄기는 짧은 것이 특징인 식용 버섯입니다. 한국을 비롯한 아시아 지역에서 흔히 재배되며, 맛이 순하고 식감이 쫄깃해 다양한 요리에 사용됩니다.

영양가가 높고 재배가 쉬워 가격도 비교적 저렴하기 때문에 가정 식탁에서 자주 볼 수 있는 친숙한 식재료입니다.

‘느타리’는 바람을 맞으며 퍼지듯 자란다 하여 붙여진 이름이며, 생으로보다는 주로 볶음, 찌개, 전골 등 익혀서 먹는 버섯입니다.

2. 느타리버섯의 주요 성분

느타리버섯은 저열량, 고영양 식품으로 100g당 약 25kcal밖에 되지 않으며, 다음과 같은 유익한 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

식이섬유

장 운동을 촉진하고, 노폐물 배출에 도움을 주며 변비 예방에 효과적입니다.

비타민 B군 (B1, B2, 나이아신 등)

에너지 대사 촉진, 피로 회복, 신경 기능 유지에 중요합니다.

에르고티오네인 (Ergothioneine)

항산화 작용을 하는 아미노산 유사 물질로, 세포 노화 억제에 효과가 있습니다.

칼륨

체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하고, 부종 완화에도 좋습니다.

베타글루칸

면역력 증진, 항암 효과를 돕는 다당류입니다.

구리, 셀레늄

피부 건강 및 항산화 작용에 필요한 미량 무기질입니다.

단백질

식물성 단백질이 함유되어 채식이나 다이어트 식단에 적합합니다.

3. 느타리버섯의 효능

1. 면역력 강화

베타글루칸과 다당류는 백혈구 활동을 도와 면역체계를 강화하며, 감염 질환에 대한 저항력을 높여줍니다.

 2. 혈압 조절 및 심혈관 건강

칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추고, 심혈관계 질환 예방에 효과적입니다. 또한 혈관 속 노폐물 제거에도 도움을 줍니다.

3. 항산화 및 노화 방지

에르고티오네인과 셀레늄 등의 항산화 성분은 세포의 산화를 방지하고, 피부 노화, 염증, 만성 질환 예방에 기여합니다.

 4. 다이어트 및 체중 관리

낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유로 포만감을 높여 과식 방지에 도움이 되며, 체지방 관리에 좋습니다.

 5. 장 건강 개선

식이섬유는 장 내 유익균 증식을 돕고, 배변 활동을 원활히 해 변비 및 장염 예방에도 효과가 있습니다.

 6. 항암 작용

베타글루칸 등의 다당류는 암세포 성장을 억제하고, 특히 대장암, 위암 등 소화기계 암에 예방 효과가 있다는 연구가 있습니다.

4. 느타리버섯의 먹는 법

느타리버섯은 부드럽고 담백한 맛과 쫄깃한 식감이 조화를 이루어, 다양한 요리에 쉽게 활용됩니다. 조리 전 살짝 찢어서 사용하면 양념이 잘 배어 더 맛있게 즐길 수 있습니다.

볶음 요리

간장, 마늘, 참기름, 고추 등을 넣고 볶으면 담백하고 고소한 반찬이 됩니다. 고기나 다른 채소와 함께 볶아도 좋습니다.

찌개/국

된장찌개, 김치찌개, 순두부찌개 등에 넣으면 구수한 국물 맛을 더해줍니다.

전골/샤브샤브

육수에 넣으면 식감이 살아있고, 국물도 깊어집니다.

튀김/전

튀김옷을 입혀 바삭하게 튀기면 아이들도 좋아하는 간식이 됩니다.

비빔밥·덮밥 재료

볶아 올리면 담백하고 건강한 한 끼 식사 완성!

Tip: 느타리버섯은 오래 익히면 질겨질 수 있으므로, 중불에서 짧게 조리하는 것이 식감을 살리는 비결입니다.

5. 느타리버섯의 보관 방법

냉장 보관

신선한 상태로 신문지 또는 키친타월에 싸서 비닐봉지에 넣은 뒤 냉장 보관하면 3~5일간 보관 가능합니다.

씻지 않고 그대로 보관해야 물러지지 않습니다.

냉동 보관

한 번에 다 먹지 못할 경우, 살짝 데쳐서 물기 제거 후 소분해 냉동 보관하면 1개월 정도 사용할 수 있습니다.

냉동 후에는 국물 요리나 볶음용으로 활용하세요.

건조 보관

햇볕이나 건조기로 바짝 말려 건조 느타리버섯으로 보관하면, 장기 저장이 가능하고 국물용으로 활용하면 감칠맛이 살아납니다.

결론

느타리버섯은 건강한 식단에 빠질 수 없는 저칼로리 고영양 식재료입니다.

장 건강, 면역력 강화, 다이어트, 항산화 작용까지 다양한 효능을 갖추고 있으며, 조리도 간단해 매일의 식사에 손쉽게 활용할 수 있습니다.