새콤달콤한 맛과 건강을 품은 여름철 대표 과일 자두의 성분, 효능, 장단점, 먹는 법, 보관법 총정리

 

1. 자두란?

 자두는 장미과에 속하는 낙엽성 과일나무의 열매로, 여름철 대표 과일 중 하나입니다.

겉은 매끄럽고 둥근 형태이며, 붉은색이나 자주색, 노란색 등 다양한 품종이 있으며, 껍질이 얇고 즙이 풍부해 새콤달콤한 맛이 특징입니다.

한국에서는 주로 6~8월에 제철을 맞으며, 생과일, 잼, 청, 말린 자두 프룬 등의 형태로 즐겨 먹습니다.

자두는 맛뿐만 아니라 풍부한 식이섬유와 항산화 성분을 지닌 건강 과일로도 잘 알려져 있습니다.

 

2. 자두의 주요 성분

 자두는 수분이 많고 칼로리가 낮은 과일로, 특히 식이섬유와 비타민 C, 항산화 물질이 풍부한 것이 특징입니다.

성분 (생자두 100g 기준) 함량 주요 기능

칼로리

 저칼로리 간식

수분

 체내 수분 공급

탄수화물

 에너지원

식이섬유

 장 건강, 변비 예방

비타민 C

 면역력 강화, 피부 건강

비타민 A(베타카로틴)

 소량 시력 보호, 항산화 작용

칼륨

 혈압 조절, 나트륨 배출 폴리페놀, 안토시아닌 풍부 항산화 작용, 노화 방지 특히 껍질 부분에 항산화 성분이 많이 들어 있으므로 껍질째 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.

3. 자두의 주요 효능

 ① 장 건강 개선 및 변비 예방

  자두에는 수용성 식이섬유 펙틴이 풍부하여 장운동을 촉진하고 변비 예방에 효과적이며, 특히 말린 자두 프룬은 변비 치료용으로도 사용될 정도로 유명합니다.

 ② 면역력 강화

  비타민 C가 풍부해 감기 예방, 피로 회복, 세포 보호에 도움을 주며, 항산화 작용을 통해 염증 억제 및 면역세포 활성화에도 기여합니다.

③ 혈압 조절 및 심혈관 건강

 자두에 함유된 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추고 심장 부담을 줄이는 데 유익하며, 혈관을 튼튼하게 하여 동맥경화 예방에도 도움을 줍니다.

④ 노화 방지 및 피부 미용

 자두 껍질에는 폴리페놀, 안토시아닌, 비타민 C 등이 들어 있어 활성산소를 제거하고 피부 탄력을 유지하는 데 효과적이며, 자외선 노출로 인한 피부 손상 예방에도 도움을 줍니다.

⑤ 체중 관리

 수분이 많고 칼로리가 낮으며 식이섬유가 풍부해 포만감을 주면서 다이어트 식단에 적합한 과일입니다.

⑥ 간 기능 보호

 민간요법에서는 자두가 간 해독에 도움을 준다고 알려져 있으며, 음주 후 숙취 해소용 과일로도 활용됩니다.

4. 자두의 장단점

 장점

  저칼로리, 고식이섬유 과일로 다이어트에 적합하며, 비타민 C, 폴리페놀, 안토시아닌 등 항산화 물질 풍부 장 건강, 피부 건강, 면역력 증진에 효과적이며 새콤달콤한 맛으로 식욕 촉진에 도움이 되며, 생과일, 청, 잼, 프룬 등 다양한요리에 활용도가 높습니다.

단점

  과다 섭취 시 산성 성분이 위장을 자극할수 있으며, 위가 약한 사람은 주의해야하며, 당분 함량이 있으므로 당뇨 환자나 혈당 조절 중인 경우 적정량 섭취가 꼭 필요하며, 씨가 단단하고 과육이 연해 잘 터질 수 있으며, 먹을 때 주의하며 신선하지 않으면 과육 발효나 점액질 발생 가능성이 있습니다.

5. 자두의 먹는 법

 자두는 생으로 먹는 것이 일반적이지만, 다양한 형태로 가공하여 먹을 수 있습니다.

  생과일

   껍질째 먹으면 식이섬유와 항산화 효과 극대화되며, 물에 깨끗이 씻은 후 냉장 보관하여 시원하게 섭취합니다.

  자두청

   자두를 반으로 갈라 씨를 제거한 후 설탕과 함께 숙성시켜, 음료, 요거트 토핑, 디저트 소스 등 다양하게 활용됩니다.

  자두잼

   자두와 설탕을 졸여 만든 잼은 토스트, 크래커, 요거트 등에 곁들이기 좋습니다.

  자두주, 과실주

   자두와 설탕, 소주를 넣고 1~2개월 숙성 후 음용하며, 여름철 디저트나 간단한 한 잔으로 인기가 높습니다.

  자두말랭이, 프룬

   수분을 제거한 말린 자두는 보관이 용이하고 장 건강에도 좋은 간식으로 샐러드 토핑, 시리얼 등으로 활용됩니다.

 

※ 자두는 껍질에 영양이 많으므로 껍질째 섭취하는 것이 좋지만, 소화가 약한 경우에는 껍질 제거 후 섭취가 권장됩니다.

6. 자두의 보관 방법

 자두는 숙성이 빠른 과일이기 때문에 신선도 유지와 보관 방법이 매우 중요합니다.

  실온 보관

   덜 익은 자두는 실온(20~25℃)에서 며칠 보관해서 숙성하며, 종이봉투나 신문지에 싸서 햇빛 없는 곳에 두면 숙성 속도 조절 가능합니다.

  냉장 보관

   완전히 익은 자두는 비닐봉지나 밀폐용기에 담아 냉장 보관하며(0~5℃) 5~7일 이내 섭취를 권장합니다.

  냉동 보관

   자두를 반으로 갈라 씨를 제거한 후 소분해서 지퍼백에 담아 냉동해서 스무디, 잼, 디저트용으로 사용 가능하며 최대 3개월까지 냉동 보관 가능합니다.

  자두청/잼 보관

   설탕에 절인 자두청은 냉장 보관 시 3~6개월 가능하며, 자두잼은 유리병에 담아 밀봉 후 냉장 또는 냉동 보관합니다.

마무리

 자두는 수분과 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 여름철 건강 간식으로 매우 적합한 과일이며, 장 건강, 면역력, 피부 미용, 심혈관 건강, 해독 작용까지 다양한 효능을 가지고 있으며, 생과일뿐 아니라 잼, 청, 프룬 등으로도 다양하게 즐길 수 있는 활용도 높은 과일입니다.

단, 산 성분이 강하므로 위가 약한 사람은 과다 섭취를 피하고, 신선한 상태에서 적절히 보관하고 섭취하는 것이 중요합니다.