전어 가을 특별 보양 생선 성분, 효능, 먹는 법, 장단점, 보관법

1. 전어란?

   전어는 청어목 전어과에 속하는 바닷물고기로, 주로 우리나라 서해와 남해안에서 서식하며, 8~11월 가을철이 제철입니다. 가을 전어 대가리엔 깨가 서말이라는 속담처럼, 전어는 가을이면 기름이 오르고 고소한 맛이 절정에 이릅니다.

전어는 살이 부드럽고 고소하며 뼈째 먹을 수 있어 칼슘 보충에 좋고, 특히 구이, 회, 무침, 찜 등 다양한 형태로 즐겨 먹습니다.

2. 전어의 주요 성분

  전어는 지방이 풍부한 등푸른 생선으로, 특히 불포화지방산이 풍부하여 건강에 이로운 생선으로 평가받고 있습니다.

100g당 주요 영양 성분은 다음과 같습니다: 단백질: 약 18~20g  근육 유지, 면역력 강화, 세포 재생 지방: 약 7~12g  제철일수록 높으며, 대부분 불포화지방산  DHA, EPA 등  칼슘(Ca): 약 120~150mg   뼈 건강, 성장기 어린이와 노년층에 유익 DHA & EPA (오메가-3 지방산)   두뇌 발달, 혈액순환 개선, 심혈관 보호 비타민 D  칼슘 흡수 촉진, 면역력 향상 비타민 B12  적혈구 생성, 신경계 기능 유지 아연, 인, 마그네슘  면역 기능 강화, 뼈와 치아 건강에 도움 타우린  간 기능 개선, 피로 회복

3. 전어의 주요 효능

  1) 심혈관 건강 개선

    전어에 풍부한 **오메가-3 지방산(DHA, EPA)**은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈전을 예방해 고혈압, 심근경색, 동맥경화 등의 질환 예방에 도움을 줍니다.

  2) 두뇌 발달과 치매 예방

    DHA는 뇌세포막의 구성 요소로, 기억력 향상, 집중력 증진, 치매 예방에 긍정적인 영향을 줍니다. 성장기 어린이부터 노년기까지 두뇌 건강에 유익합니다.

  3) 뼈 건강 및 골다공증 예방

    전어는 뼈째 먹는 생선으로 칼슘과 인이 풍부하며, 비타민 D도 함유되어 있어 칼슘 흡수율을 높여 뼈 건강에 탁월합니다.

  4) 면역력 및 피로 회복

    비타민 B12, 타우린, 아연 등의 성분은 면역 세포 기능을 향상시키고, 간 해독과 피로 회복에도 기여합니다.

  5) 피부 건강 및 항산화 효과

    오메가-3는 피부 보습과 탄력 유지에 도움을 주며, 항염·항산화 작용으로 세포 노화 억제에도 효과가 있습니다.

4. 전어의 먹는 법

   전어는 부드러운 살과 고소한 맛 덕분에 다양한 조리법으로 사랑받고 있습니다.

  전어회

    제철  9~10월에 살이 올라 고소하고 탱탱한 식감을 즐길 수 있음 뼈째 썰어 초고추장, 마늘, 깻잎, 배추쌈 등과 함께 먹음 산지에서는 배 속에 참기름이나 소금, 마늘을 넣어 숙성시킨 숙성회도 인기가 높습니다.

  전어구이

     전어를 통째로 소금 뿌려 구우면 껍질은 바삭, 속살은 고소하고 부드러우며, 내장과 머리까지 구워 먹는 전통 방식은 고소함이 극대화됩니다.

  전어무침

     생전어를 채썰어 채소와 초장, 식초, 마늘, 깨소금 등으로 무쳐 새콤달콤하게 먹는 입맛 없을 때 별미로 아주 좋습니다.

  전어조림

     매콤한 양념장과 함께 졸이면 뼈까지 부드럽게 익어 칼슘 섭취에 효과적입니다.

  전어찜, 국

     무, 대파, 된장 등을 넣고 찜이나 국으로 조리하면 구수하고 깊은 맛이 으뜸입니다.

 

 전어는 잡은 후 시간이 지날수록 비린내가 강해지기 쉬우므로, 신선할 때 바로 손질해 조리하는 것이 좋습니다.

5. 전어의 장단점

  장점

    오메가-3 지방산 풍부하며, 심장 건강, 두뇌 기능, 염증 억제 칼슘, 비타민 D 풍부하며,  뼈 건강에 매우 유익 소화 잘되는 부드러운 살코기등  전 연령층에 섭취 가능하고 고소하고 감칠맛이 강하며,  구이나 회 모두 활용 가능하고 비린내가 적고 가시가 얇아 뼈째 먹기 쉬우며,  특히 제철 전어는 으뜸입니다.

  단점

    기름기 많아 상하기 쉬우며 냉장 보관 시 하루 이내에 섭취를 권장하며 냉동 시 식감 손상이 우려되며 가급적 생선은 즉시 소비를 권하며,  비린내에 민감한 사람에게는 구이보다는 조림이나 찜등을  추천하며, 지방 함량 높아 칼로리 주의가 필요하며, 특히 구이 시 기름기가 증가합니다.

6. 전어의 보관 방법

   전어는 기름기가 많고 변질이 빠른 생선이므로 보관에 각별한 주의가 필요합니다.

    생전어 보관

       구입 후 1일 이내 섭취가 원칙이며 즉시 비늘, 내장을 제거하고  소금물로 씻으며,  물기 제거 후 냉장 보관(0~4℃)하며  냉장 보관 시 신문지에 감싸 밀폐 보관하면 비린내 억제에 도움이 됩니다.

    냉동 보관

       내장과 비늘을 제거한 후 깨끗이 씻어 1회분씩 소분하여 냉동(-18℃ 이하) 밀폐용기나 진공포장등을 사용 권장하며,  해동은 냉장실에서 자연 해동, 급속 해동 시 육질 손상이 발생가능합니다.

    손질 전어 보관

       손질한 후 소금간을 살짝 하거나, 생강즙·레몬즙을 뿌려두면, 비린내 제거에도  좋으며  신선도 유지에도 좋습니다.  

마무리

   전어는 고소한 맛과 풍부한 영양, 그리고 다양한 조리 방법으로 사랑받는 제철 생선입니다.

특히 DHA, EPA, 칼슘, 비타민 D가 풍부하여 심혈관 질환 예방, 두뇌 발달, 뼈 건강, 피로 회복 등에 효과적인 생선으로, 가을철 건강식으로 손색이 없습니다.

단, 전어는 기름기와 수분이 많아 보관과 조리 시 신선도 유지가 중요하며, 제철에 생으로 먹는 것이 가장 맛과 영양을 극대화할 수 있는 방법입니다.