참치 고단백·저지방의 대표 생선 성분, 효능, 먹는 법, 장단점, 보관법까지

1. 참치란?

   참치는 고등어목 다랑어과에 속하는 바닷물고기로, 대표적인 등푸른 생선입니다. 세계적으로 가장 많이 소비되는 생선 중 하나이며, 생참치(횟감), 통조림 참치, 구이, 조림 등 다양하게 활용이 되며, 참치 종류에는 황다랑어, 눈다랑어, 참다랑어 등이 있으며, 특히 참다랑어는 고급 회 재료로 인기가 높습니다.

한국에서는 통조림 형태로도 널리 소비되며, 김치찌개, 샐러드, 주먹밥 등 가정식에서도 활용도가 높습니다.

2. 참치의 주요 성분

  참치는 고단백·저지방 식품으로 알려져 있으며, 오메가-3 지방산과 각종 비타민·미네랄이 풍부합니다.

100g 기준 주요 성분 생참치 기준: 단백질: 약 22~26g  근육 생성, 면역력 향상, 성장 발육에 도움

지방: 약 1~5g  부위별 차이 있으며, 대부분 불포화지방산이며,  DHA, EPA (오메가-3 지방산)  뇌 건강, 심혈관 보호, 염증 억제 비타민 D  뼈 건강, 면역력 강화, 칼슘 흡수 촉진 비타민 B12  신경 기능 유지, 빈혈 예방 나이아신 (비타민 B3)  피로 해소, 피부 건강, 콜레스테롤 개선 셀레늄, 아연, 철분  항산화 작용, 면역 기능 강화, 혈액 생성 타우린  간 해독, 피로 회복에 도움이 됩니다.

3. 참치의 효능

  1) 심혈관 질환 예방

     참치에 풍부한 DHA, EPA는 혈관 내 염증을 줄이고, 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 심장병, 고혈압, 뇌졸중 등의 위험을 낮추는 데 효과적입니다.

  2) 두뇌 발달 및 인지기능 향상

     DHA는 뇌 세포막의 주요 성분으로, 집중력 향상, 기억력 개선, 치매 예방에 효과적이며, 성장기 어린이의 두뇌 발달에도 기여합니다.

  3) 간 건강 보호

     타우린과 비타민 B군이 간 해독 작용을 돕고, 피로 회복을 촉진해 간 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

  4) 뼈 건강 강화

     비타민 D가 풍부해 칼슘 흡수를 돕고 골밀도 유지 및 골다공증 예방에 효과가 있습니다.

  5) 면역력 향상

     비타민 B12, 아연, 셀레늄 등 면역력 강화에 관여하는 미네랄이 풍부하여 감염 예방, 세포 재생, 항산화 작용에 기여합니다.

  6) 다이어트와 체중 관리

     단백질이 풍부하고 지방은 적어 체중 관리와 근육 유지에 효과적입니다. 특히 운동 후 회복식이나 고단백 식단에 적합합니다.

4. 참치의 장단점

  장점

     고단백·저지방 식품으로 다이어트, 근육 유지에 최적이며,  오메가-3 지방산이 풍부하며, 뇌 건강, 심혈관 보호 비타민 B군·D·셀레늄 하며,  면역력, 피로 회복, 피부 건강에 도움이 되며, 조리도 다양성이 높으며, 생식, 조림, 구이, 통조림 등 살이 부드럽고 가시가 적어 섭취에 용이합니다.

 단점

    수은 함량 주의해야 하며, 참치는 대형 어종이므로 과다 섭취 시 수은 중독 가능성이 있으며, 임산부, 어린이는 섭취 횟수 제한하기를 권장하며  주 1~2회 이하등, 통조림 참치의 경우 나트륨, 기름, 보존제 함량을 주의하며, 비교적 가격이 비싸며, 특히 생참치 중 참다랑어는 지방 많은 부위는 칼로리가 높을 수 있습니다.  대뱃살 등

5. 참치의 먹는 법

  참치는 다양한 요리에 활용되며, 생으로 먹을 수도 있고 익혀 먹어도 맛이 뛰어난 생선입니다.

   생참치회

     참다랑어, 눈다랑어 등 신선한 참치를 얇게 썰어 생으로 섭취하며, 간장 + 와사비, 무순, 생강, 마늘 등과 곁들이며, 중뱃살 주도로, 대뱃살 오도로등 부위별로 즐길 수 있습니다.

   참치 스테이크

     참치살을 두껍게 썰어 겉만 살짝 구워낸 요리로 오일, 레몬, 마늘과 함께 구우면 풍미가 살아납니다.

   참치조림

     간장, 마늘, 고추장, 무 등과 함께 졸여서 밥반찬으로 활용가능하며, 남녀노소 즐기기 좋고 단백질 보충에 효과적입니다.

   참치김치찌개

     통조림 참치  묵은지  고춧가루  두부 등을 넣고 끓이면 진한 감칠맛이 으뜸이며, 가정식 대표 요리입니다.

   참치샐러드

     생참치 또는 통조림 참치를 채소와 함께 섞어 고단백 샐러드로 활용하며, 다이어트 식단으로 인기가 높습니다.

   참치마요 주먹밥

     통조림 참치를 마요네즈와 섞어 주먹밥 속재료로 사용하며 간편한 한끼 또는 도시락 메뉴로 적합합니다.

6. 참치의 보관 방법

  참치는 신선도 유지가 매우 중요하며, 생선 중에서도 변질이 빠른 편이므로 다음의 방법으로 보관해야 합니다.

   생참치 보관

     0~2℃ 저온 냉장 보관, 하루 이내 소비를 권장하며 소금, 레몬즙을 뿌려 살균 후 밀폐 포장하면 신선도 유지에 도움이 되며, 진공포장 후 냉동(-18℃ 이하) 시 2~3개월 가능 해동은 냉장실에서 서서히 자연 해동합니다.

   통조림 참치 보관

     개봉 전에는 실온 보관 가능하며,  서늘하고 그늘진 곳에 보관하며, 개봉 후에는 반드시 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하며, 2~3일 내 섭취를  권하며 기름 제거 후 물에 헹구면 나트륨 함량을 낮출 수 있습니다.

   조리된 참치 요리

      냉장 보관하며 2~3일 내 섭취를 권하며, 냉동 보관시 소분하여 밀폐 후 2주 내 섭취를 권장합니다.

마무리

  참치는 고단백·저지방·고영양 식품으로, 현대인의 건강과 식생활에 매우 잘 맞는 생선입니다.

오메가-3 지방산, 비타민 B12, D, 셀레늄 등의 성분은 심혈관 건강, 두뇌 발달, 면역력 강화, 간 해독에 도움이 되며, 조리법도 다양해 누구나 쉽게 즐길 수 있는 생선입니다.

단, 수은 함량과 가공 제품의 나트륨 함량은 주의가 필요하며, 신선도 유지를 위한 적절한 보관이 중요합니다.