크린베리의 효능, 성분, 먹는법, 장단점, 보관방법

1. 크랜베리란?

   크랜베리는 북미가 원산지인 진달래과에 속하는 상록 관목의 열매로, 붉은색의 작은 둥근 과일입니다.

신맛이 강하고 단맛은 거의 없으며, 항산화 성분과 비타민, 유기산, 식이섬유가 풍부해 면역력 강화, 요로 건강, 노화 방지 등에 탁월한 효과를 지닌 슈퍼푸드로 알려져 있습니다.

생과일로는 국내에서 보기 어렵고, 건조 크랜베리, 주스, 추출물, 분말 등의 형태로 많이 유통되며, 미국 추수감사절에 칠면조 요리에 곁들이는 ‘크랜베리 소스’로도 유명합니다.

2. 크랜베리의 주요 성분

   크랜베리는 낮은 칼로리와 풍부한 항산화 성분, 유기산으로 이루어져 있어 건강 간식 및 예방 식품으로 적합합니다.

 100g 기준 주요 성분 (생과 기준): 열량: 46kcal

수분: 약 87g

탄수화물: 12g (주로 과당) 식이섬유: 3.6g

단백질: 0.4g

지방: 0.1g (거의 없음) 비타민 C: 13.3mg (면역력 강화, 항산화) 비타민 A, E, K

칼륨: 85mg (혈압 조절) 칼슘, 마그네슘, 인, 망간 플라보노이드: 프로안토시아니딘(Proanthocyanidin) 퀘르세틴, 안토시아닌, 벤조산, 말산 등의 유기산 특히 크랜베리의 프로안토시아니딘(PACs) 성분은 요로 감염 예방에 탁월한 효능을 지닌 대표적인 항산화 물질입니다.

3. 크랜베리의 주요 효능

   1. 요로 건강 및 방광염 예방

       크랜베리의 프로안토시아니딘(PACs)은 대장균이 방광 벽에 부착하는 것을 막아 요로감염(UTI) 예방에 효과적입니다.

특히 여성, 고령자, 요로 재발 감염자에게 권장되며, 항생제 내성 걱정 없이 자연스럽게 관리할 수 있습니다.

   2. 항산화 작용 및 노화 방지

      퀘르세틴, 안토시아닌, 비타민 C, E 등의 항산화 성분은 활성산소를 억제하고 세포 손상을 예방하여 노화 방지, 피부 건강, 심혈관 질환 예방에 기여합니다.

   3. 면역력 강화

      비타민 C, 플라보노이드 등이 면역세포 활동을 강화하여 감기, 감염 예방, 회복 촉진에 도움을 줍니다.

   4. 심혈관 건강 개선

       플라보노이드와 폴리페놀은 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 혈압 조절, 혈액순환 촉진에 기여하며, 동맥경화 예방, 심장질환 위험 감소에 도움이 됩니다.

   5. 위장 건강 및 헬리코박터 억제

       크랜베리의 유기산과 항균 성분은 헬리코박터 파일로리균의 부착을 억제하여 위염, 위궤양 예방 및 개선에 효과적입니다.

   6. 구강 건강 개선

       프로안토시아니딘이 구강 내 세균이 치아에 부착하는 것을 막아 충치 예방, 입냄새 억제 등에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

4. 크랜베리의 먹는 방법

     생과일은 거의 유통되지 않지만, 다양한 가공 방식으로 손쉽게 섭취할 수 있습니다.

   1. 건조 크랜베리

      견과류와 함께 간식으로 섭취하거나 시리얼, 샐러드, 요거트에 토핑 달콤한 맛으로 부담 없이 즐길 수 있으나, 설탕 첨가 제품은  주의해야합니다. 

  2. 크랜베리 주스

      하루 한 잔 (약 200ml)이면 요로 건강에 도움 100% 주스 또는 무가당 주스가 이상적입니다.

  3. 분말 형태

      크랜베리 분말은 스무디, 우유, 요거트, 오트밀에 혼합 가능 고농축 항산화 성분 섭취에 효과적입니다. 

  4. 크랜베리 소스

      육류 요리에 곁들이거나 팬케이크, 디저트 소스로 활용하며  상큼한 맛과 항산화 기능을 동시에 잡습니다. 

  5. 영양제(캡슐)

      크랜베리 추출물을 담은 캡슐은 요로건강관리를 목적으로 섭취됨 꾸준히 복용 시 재발성 요로염 예방에 효과적

5. 크랜베리의 장점과 단점 

     장점

        요로 감염 예방에 효과적이며  항생제 부작용 없이 관리 가능하며 항산화 성분이 풍부 하며 세포 보호, 노화 억제, 피부미용 비타민 C 풍부하며  면역력 강화, 피로 회복 심혈관 건강에 유익하며  콜레스테롤, 혈압 관리 다이어트 식품이며 저칼로리, 저지방 위장 및 구강 건강에도 도움이 됩니다. 

    단점

       생과일은 매우 신맛이 강해 단독 섭취가 어려우며  건조 크랜베리는 설탕이 첨가된 제품이 많아 혈당 주의가 필요하며  과다 섭취 시 위장에  자극이 되며, 설사, 복통 가능성이 있고  크랜베리 주스는 산도가 높아 위산 과다 시 주의해야하며  항응고제(와파린) 복용자는 주의 필요합니다.  비타민 K와 상호작용 가능성이 있습니다. 

6. 크랜베리의 보관 방법

  건조 크랜베리

     밀폐 용기 또는 지퍼백에 담아 냉장 보관 여름철이나 장기 보관 시 냉동도 가능 개봉 후 3~6개월 이내 섭취 권장합니다. 

  주스 및 분말

     크랜베리 주스는 냉장 보관, 개봉 후 3~5일 내 섭취 권장 크랜베리 분말은 습기와 열을 피해 밀폐 용기에 담아 서늘한 곳에 보관합니다.  

  냉동 과육

     냉동 크랜베리는 스무디, 베이킹, 요리에 활용 가능 -18℃ 이하 냉동 보관 시 최대 1년 보존됩니다.

마무리

     크랜베리는 작지만 강력한 항산화 성분을 지닌 슈퍼푸드로, 요로 건강, 면역력 강화, 노화 방지, 심장 건강, 위장 보호 등 다양한 건강 이점을 제공합니다.   건조 형태, 주스, 분말 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있으며, 달콤하게 가공된 제품보다 순수한 형태로 섭취하는 것이 가장 건강한 방법입니다.   다만, 특정 약물 복용 중인 사람은 섭취 전 전문의 상담이 필요하고, 과다 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로 적절한 양을 지켜야 합니다.