산과 들이 준 자연의 건강한 봄나물 고사리 성분, 효능, 장단점, 먹는 법, 보관법

1. 고사리란?

 고사리는 양치식물의 일종으로, 이른 봄에 자라는 어린 순 고사리 순을 식용으로 사용합니다.

우리나라에서는 오래전부터 제사상과 명절 음식, 비빔밥, 나물 반찬에 빠지지 않는 대표적인 전통 나물로 활용돼 왔습니다.

고사리는 직접 채취해 말려 두거나 삶아서 조리하며, 건고사리는 1년 내내 보관이 가능해 사계절 건강 식재료로 손꼽힙니다.

특유의 향과 부드러운 식감, 소화가 잘 되는 특성 덕분에 어르신들과 산모 보양식에도 널리 쓰입니다.

2. 고사리의 주요 성분

  100g 기준, 삶은 고사리 기준 성분 함량 효능

 열량

  저칼로리로 다이어트에 적합합니다.

 수분 

  수분 보충, 저밀도 채소입니다.

탄수화물

 기본적인 에너지 공급원입니다.

단백질

 세포 유지, 신체 기능 보조에 뛰어납니다.

식이섬유

 장 운동 촉진, 변비 개선에 탁월합니다.

칼륨

 나트륨 배출, 혈압 안정화에 최고입니다.

칼슘

 뼈 건강, 골밀도 유지에 뛰어납니다.

마그네슘, 인

소량 근육 기능 및 신경계 조절에 최고의 식품입니다.

베타카로틴

비타민 A 전구체) 풍부 항산화 작용, 시력 보호 비타민 B2 포함 에너지 대사, 피로 해소 고사리는 채소류 중에서도 식이섬유와 무기질이 풍부하며, 저열량 식재료로 건강식에 적합합니다. 특히 칼륨과 베타카로틴의 함량이 높습니다.

3. 고사리의 효능

 ① 장 건강 및 변비 개선

  고사리는 섬유질이 풍부하여 장 운동을 촉진하고 배변 활동을 원활하게 만들어 변비 예방에 좋으며, 특히 여성이나 노인, 활동량이 적은 사람들의 장 기능 개선에 유익합니다.

 ② 혈압 조절 및 이뇨 작용

  고사리에 함유된 칼륨은 체내 과잉 나트륨을 배출하는 역할을 하여 고혈압 환자나 짠 음식을 자주 섭취하는 사람들에게 도움이 됩니다.  또한 부종 완화등, 심혈관계 보호에도 긍정적인 작용을 합니다.

 ③ 항산화 작용

  고사리는 베타카로틴과 비타민 B2가 포함되어 있어 활성산소를 억제하고 세포 손상을 막아 노화 예방에 기여합니다.

눈 건강, 피부 미용, 면역력 강화에도 효과적입니다.

 ④ 에너지 대사와 피로 회복

   비타민 B군은 세포 내 에너지 대사와 밀접하게 연관되어 있어 피로 회복, 신경 안정, 뇌 기능 유지에 도움을 줍니다.

 ⑤ 뼈 건강에 기여

   칼슘과 인, 마그네슘 등의 무기질이 소량이나마 함유되어 있어 골다공증 예방 및 뼈의 밀도 유지에 도움이 됩니다.

 ⑥ 다이어트 식품으로 적합

   고사리는 칼로리가 매우 낮고 식이섬유 함량이 높아 포만감을 주면서도 열량은 낮아 체중 조절에 유리합니다.

4. 고사리의 장단점

 장점

  저열량, 고식이섬유 채소로 다이어트나 건강식에 이상적이며, 칼륨과 베타카로틴 풍부해 혈압 조절 및 항산화 효과 기호식품으로서 다양하게 활용 가능하며, 국, 찜, 나물, 전 등  건조 상태로 장기 저장 가능하며, 사계절 활용 가능하고 소화가 잘 돼 노약자, 산모 식단에 적합합니다. 

 단점

  생고사리에는 프타퀼로사이드라는 자연 독성 물질이 포함되어 있으며, 삶고 물에 우려내는 과정이 반드시 필요하며, 과도한 섭취 시 간 기능 저하 및 위장 장애를 유발할 가능성이 있으며, 영양소 중 단백질과 비타민 C는 상대적으로 부족하며, 건고사리는 불리는 데 시간이 오래 걸리고 번거로우며, 알레르기나 민감성 장을 가진 사람은 주의가 필요합니다.

 

※ 식품위생적으로 안전한 고사리는 대부분 충분히 삶거나 말려 판매되며, 가정에서도 조리 전 삶기, 물에 우려내기, 재가열 과정을 거치면 독성은 제거됩니다.

5. 고사리의 먹는 법

 고사리는 익숙한 향과 부드러운 식감으로 전통 한식 요리에 널리 사용됩니다.

 고사리나물 볶음

  들기름에 마늘과 함께 볶은 후 간장, 깨소금, 참기름으로 마무리 대표적인 명절, 제사 반찬으로 고소하고 부드러운 맛

 비빔밥 고명

   전주비빔밥, 육회비빔밥 등에 넣어 나물류 중 가장 대표적으로 사용되며, 다른 나물과 조화를 이루며 풍미를 더합니다.

 쇠고기 고사리국

  고사리와 쇠고기를 함께 끓이면 구수하고 영양이 풍부한 국이 완성되며, 특히 산모 보양식, 기력 회복식으로 유명합니다.

 고사리전·잡채 재료

  잘게 썬 고사리를 전이나 잡채에 활용하면 식감과 맛이 살아나며, 파전, 해물전 등에도 활용, 응용 가능합니다.

 고사리밥

  쌀과 함께 불린 고사리를 넣고 지은 밥에 간장 양념장과 함께 비벼 먹으면 별미입니다.

6. 고사리 보관법

 고사리는 삶아서 냉동하거나 말려서 장기 보관하는 것이 일반적입니다.

  삶은 고사리 보관

   삶은 후 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거하여 지퍼백에 소분해서 냉동 보관 시 1~2개월 이상 신선도 유지가능하며, 해동 후 바로 조리 가능합니다.

  건고사리 보관

   햇볕에 완전히 말린 고사리는 밀폐 용기나 비닐봉투에 담아 서늘하고 건조한 곳에서 보관하며, 벌레 방지를 위해 건조제가 함께 들어간 밀폐 용기에 보관을 추천하며 사용 시 미지근한 물에 6~8시간 이상 불려야 합니다.

마무리

  고사리는 한국 전통 요리에서 오랜 세월 동안 사랑받아 온 건강한 자연 식재료입니다.  특히 봄철 채취 후 건조 또는 냉동 보관하여 사계절 활용 가능하며, 식이섬유, 칼륨, 베타카로틴이 풍부하여 장 건강, 항산화, 혈압 조절, 면역력 강화 등에 도움을 줍니다.

단, 생고사리의 독성 성분을 반드시 충분히 삶고 우려내는 조리 과정으로 제거해야 하며, 과도한 섭취는 피하고 다른 나물과 균형 있게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.