고등어의 성분과 효능과 먹는 법과 장단점과 보관 방법

 1. 고등어란?

     고등어는 우리나라 바다에서 풍부하게 잡히는 등푸른 생선으로, 가격이 비교적 저렴하고 맛과 영양이 뛰어나 오랫동안 국민 생선으로 사랑받아 왔습니다.   주로 구이, 조림, 찜, 통조림 등 다양한 방식으로 조리되며, 가을과 겨울이 제철로 알려져 있습니다.

특히 고등어는  오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 풍부하여 혈관 건강, 두뇌 기능, 항염 효과 등에 유익하며, 단백질과 각종 비타민, 미네랄도 풍부해 영양 균형이 뛰어난 생선입니다.

2. 고등어의 성분

     고등어는 고단백, 고지방(불포화지방 위주) 식품으로, 혈관에 좋은 **오메가-3 지방산(EPA, DHA)**이 매우 풍부한 것이 특징입니다.

 100g 기준 고등어의 주요 성분: 열량: 약 190~210kcal 단백질: 18~20g

지방: 13~15g (70% 이상이 불포화지방산) 오메가-3 (EPA, DHA): 약 2.5g 칼슘: 30mg    인: 200mg

비타민 D: 7~9μg (하루 권장량 3배 이상) 비타민 B12: 812μg (하루 권장량의 56배) 비타민 A, E, B2, B6, 나이아신 아연, 셀레늄, 마그네슘, 철분 등    고등어는 등푸른 생선 중에서도 오메가-3 함량이 매우 높아 심혈관, 뇌 건강, 항염 작용 등에 탁월한 기능성 식품입니다.

3. 고등어의 주요 효능

    1. 심혈관 건강 강화

        고등어의 풍부한 EPA, DHA는 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화, 고혈압, 심근경색 예방에 기여합니다.

     2. 두뇌 기능 향상 및 기억력 유지

         DHA는 뇌세포 구성에 필수적인 지방산으로, 집중력 향상, 치매 예방, 인지 기능 유지에 도움을 줍니다.

     3. 항염증 및 항산화 작용

           EPA는 체내 염증 매개물질 생성을 억제해 관절염, 피부염, 아토피, 천식 등 염증성 질환 완화에 효과가 있습니다.

비타민 E와 셀레늄은 세포 노화 방지, 면역력 강화에 기여합니다.

    4. 뼈 건강 및 성장 지원

        비타민 D와 칼슘, 인이 풍부하여 뼈 성장 촉진, 골다공증 예방에 유익하며, 성장기 어린이나 노인 모두에게 적합합니다.

   5. 빈혈 예방과 에너지 대사 촉진

       비타민 B12, 철분, 나이아신 등은 적혈구 생성, 산소 운반, 피로 회복에 도움을 주며, 에너지 대사를 원활하게 해줍니다.

4. 고등어의 먹는 방법

      고등어는 기름기가 많고 살이 부드러워 다양한 조리법에 잘 어울리는 생선입니다.

    1. 고등어구이

         소금 또는 된장을 살짝 발라 프라이팬이나 오븐에 구워 먹는 방식으로  겉은 바삭하고 속은 촉촉한 식감으로 가장 대중적인 조리법입니다. 

    2. 고등어조림

         무, 고추, 간장, 고추장, 마늘 등을 넣고 매콤달콤하게 졸여서 먹는 요리 밥반찬으로 인기가 높습니다.

    3. 고등어찜

         생강, 된장, 채소와 함께 찜 형태로 조리하면 비린내 제거와 영양 유지에 좋습니다. 

    4. 고등어통조림

         토마토소스 또는 고추장을 넣어 만든 통조림 제품으로 가열해서 그대로 먹거나 국물 요리에 활용 가능합니다. 

    5. 고등어카레, 고등어스튜

         기름기 있는 고등어를 이국적인 조미료와 함께 조리해 풍미를 살리며,  남은 고등어는 카레나 스튜에 재활용하기 좋습니다.

5. 고등어의 장점과 단점

    장점

        오메가-3 지방산이 풍부하며,  심혈관, 뇌 건강등, 염증 완화에 탁월하며,  비타민 B12와 D 다량 함유하며,  빈혈 예방, 뼈 건강 유지 비용 대비 영양 효율이 우수하며, 국민 생선으로서 가성비가 뛰어나며,  조리법등이  다양하며,  구이, 조림, 찜, 통조림 등 다양한 방식으로  가능하며,  맛이 고소하고 부드러워 남녀노소 모두 선호합니다.

   단점

       콜레스테롤 함량 다소 높으며,  고지혈증 환자등 섭취량을  주의하며,  비린내가 날 수 있으며,  생강, 마늘, 된장 등으로 보완이 필요하며,  통조림 제품은 나트륨 함량 높으며,  고혈압 환자는  유의하며,  기름이 많아 산패가  빠르며,  냉동·냉장 보관 철저히 해야 하며,  등푸른 생선 특유의 알레르기 가능성이 있으며,  민감한 체질은 소량 섭취를 권합니다.

6. 고등어의 보관 방법

       고등어는 기름기가 많아 부패 및 산화 속도가 빠른 생선이므로, 구입 즉시 손질하고 보관하는 것이 중요합니다.

    생고등어 보관 (냉장)

      내장 제거 후 깨끗이 씻고, 소금 또는 식초물로 헹군 뒤 물기를 제거하며,  랩으로 싸거나 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관 (0~4℃) 1~2일 이내 섭취를  권장합니다.

   냉동 보관

       손질 후 소분하여 지퍼백 또는 진공포장하며,  -18℃ 이하 냉동 보관 시 1~2개월 보관 가능하며, 해동은 냉장실에서 천천히 해동해야 육질 유지 가능합니다. 

   염장 보관 (소금 고등어)

      소금으로 절여 진공 포장된 제품은 유통기한에 맞춰 냉장 보관 사용하며,  사용전 물에 담가 염분를  제거 한 후 조리합니다.

마무리

     고등어는 가격, 맛, 영양 모두 갖춘 국민 생선으로 심혈관 보호, 두뇌 기능 강화등, 면역력 향상, 항염 효과 등 다양한 건강 효과를 제공합니다.   특히 오메가-3, 비타민 D, 비타민 B12, 단백질이 풍부해 성장기 어린이, 피로한 직장인, 중장년층 모두에게 유익한 건강식품입니다.   조리와 보관에 주의하면서 균형 있게 섭취하면 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있는 최적의 생선입니다.