참치의 성분과 효능과 섭취법과 장단점과 보관하는방법

 1. 참치란?

     참치는 다랑어과 어류로, 전 세계 온대~열대 해역에서 서식하는 크고 빠른 회유성 물고기입니다.

대표적인 종류에는 참다랑어(Bluefin), 황다랑어(Yellowfin), 가다랑어(Skipjack) 등이 있으며, 생선회, 통조림, 스테이크, 샐러드, 찜 등 다양한 방식으로 활용됩니다.   참치는 고단백, 저탄수화물, 불포화지방산이 풍부한 생선으로 운동식, 다이어트식등, 뇌 건강, 심혈관 건강, 면역력 강화에 매우 좋은 식품으로 널리 알려져 있습니다.

2. 참치의 주요 성분

     참치는 부위에 따라 성분이 다르며, 속살(생참치), 통조림 참치, 뱃살(참치회) 모두 영양가가 매우 높습니다.

 100g 기준 생참치(속살)의 성분: 열량: 130~150kcal 단백질: 22~25g

지방: 5~6g (대부분 불포화지방산) 콜레스테롤: 40~60mg 오메가-3 (DHA, EPA): 약 1~2g 비타민 D: 4~6μg

비타민 B12: 810μg (하루 권장량의 300400%) 비타민 B6, B2, 니아신, 엽산 칼륨: 250mg

셀레늄, 마그네슘, 인, 아연, 철분    특히 참치는 고단백 식품 중에서도 지방 함량은 낮고 오메가-3가 풍부해, 뇌·혈관 건강을 동시에 관리할 수 있는 최적의 해산물입니다.

3. 참치의 효능

    1. 심혈관 건강 개선

        참치에 풍부한 EPA, DHA는 혈중 중성지방을 낮추고, 혈전 형성을 억제하며 심근경색, 뇌졸중, 고혈압, 동맥경화 예방에 효과적입니다.

    2. 두뇌 기능 강화 및 집중력 향상

         DHA는 뇌세포막 구성에 필요한 지방산으로 기억력 향상등, 치매 예방, 학습능력 강화 등에 도움을 줍니다.

    3. 근육 생성 및 다이어트에 효과

         단백질 함량이 높으며,  지방이 적어 운동 후 회복식, 체중 감량, 근육 유지에 유리합니다.

    4. 면역력 강화

         비타민 B군과 셀레늄, 아연은 면역세포 활성화등, 항산화 작용, 감염 예방 등에 기여합니다.

    5. 빈혈 예방 및 피로 회복

         비타민 B12와 철분은 적혈구 생성과 산소 운반 기능을 지원하여 빈혈 방지와 에너지 대사 활성화등에 효과적입니다.

    6. 항산화 및 노화 방지

         참치의 셀레늄, 비타민 E, 오메가-3는 세포 산화 억제와 피부 탄력 유지등, 노화 예방에 도움을 줍니다.

4. 참치의 먹는 방법

        참치는 다양한 형태로 즐길 수 있으며, 가공 방식에 따라 영양 성분이 달라집니다.

    1. 참치회 (생식)

        참다랑어, 황다랑어 등의 뱃살, 속살을 날것으로 회로 섭취하며,  고소하면서도 부드러운 식감이 특징이며, 와사비 간장과 함께 섭취합니다. 

    2. 참치스테이크

        두껍게 썰어 팬에 굽거나 오븐에 구워서 스테이크처럼 섭취하며,  풍미와 식감이 뛰어나며, 고기 대체식으로 적합합니다. 

    3. 통조림 참치

         기름이나 물에 저장된 참치를 샐러드, 김밥, 볶음밥, 주먹밥 등으로 활용하며,  조리가 간편하고 저장성이 높습니다.

   4. 참치덮밥 / 회덮밥

        간장, 깨, 채소와 함께 간단하게 덮밥으로 조리 가능하며,  식사 대용이나 건강식으로 매우 인기가 높습니다. 

   5. 참치조림 / 찜

         생참치 또는 통조림 참치를 고추장, 간장 양념과 함께 졸이거나 찜으로 조리하며,  밥반찬으로 활용도가  높습니다.

5. 참치의 장점과 단점 

     장점

         고단백·저지방 식품으로  운동, 다이어트, 회복기 식단에 이상적이며,  오메가-3가 풍부하며,  심장, 뇌, 눈 건강에 탁월하며,  비타민 B12, 철분등 다량 함유되며,  빈혈 예방, 피로 회복등,  조리법도  다양하고 저장성 우수하며,  생식, 구이, 통조림 등 활용도가 높으며,  항산화 성분 포함되며,  면역력, 피부 건강, 노화 예방에도 좋습니다. 

     단점

         수은 함량 가능성 있으며,    참치는 먹이사슬 상위 생선으로 수은 축적이 위험하며,  존재 임산부, 어린이는 주 1~2회 소량 섭취 권장하며,  지방 함량이  부위별로 다르며,  참다랑어 뱃살은 지방과 칼로리가 높아 과다 섭취 시 체중 증가가 가능하며, 통조림 제품의 나트륨, 첨가물 기름·소금이 많은 통조림은 고혈압, 신장 질환자는 주의가  필요히며,  알레르기 유발 가능성이  있으며, 어패류 알레르기 체질은 반응 가능성 있으며,  신선도에 민감하며, 생참치는 상하기 쉬우므로  보관 및 유통 환경 중요합니다.

6. 참치의 보관 방법

    참치는 가공 상태에 따라 보관법이 다르며, 신선도를 유지하는 것이 핵심입니다.

  생참치 보관

     손질 후 랩으로 밀봉하여 냉장(0~2℃) 보관하며, 1~2일 내 섭취가능을 바라며,  장기 보관 시 진공포장 후 -18℃ 이하 냉동 보관 해동은 냉장실에서 서서히 진행합니다. 

  냉동 참치

     이미 냉동된 제품은 해동 후 재냉동 금지하며,  냉동 보관 시 2~3개월 내에 사용을  권장합니다. 

  통조림 참치

     상온 보관 가능 (서늘한 곳) 하며, 개봉 후에는 밀폐 용기에 옮겨 담아  냉장 보관하며, 2~3일 내 섭취하며 기름에 담긴 제품은 기름 제거 후 활용 시 칼로리 감소합니다.

마무리

    참치는 고단백·저지방·고오메가-3 식품으로서, 심혈관 질환 예방, 두뇌 건강등, 면역력 강화에 탁월한 생선입니다.   비타민 B12, DHA, EPA, 철분, 셀레늄 등 기능성 성분이 풍부하며,  운동식, 다이어트 식단등, 성장기, 노년기 모두에게 추천되는 건강 식품입니다.   다만 수은 함량, 통조림 나트륨 함량, 부위별 지방 함량에 따라 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.