보리의 성분, 효능, 섭취법, 장단점, 보관방법

1. 보리란?

    보리는 벼과에 속하는 곡물로, 인류가 재배한 가장 오래된 작물 중 하나입니다. 전 세계적으로 널리 재배되며, 우리나라에서도 쌀 다음으로 많이 소비되는 주식용 곡물입니다.

특히 보리밥, 보리차, 엿기름, 보리빵 등으로 활용되며, 최근에는 식이섬유가 풍부한 건강 곡물로 주목받고 있습니다. 일반 보리 외에 겉보리(껍질 있음), 쌀보리(정제된 형태), 흑보리(자색 품종) 등이 있으며, 용도에 따라 다양하게 활용돠고 있습니다.

2. 보리의 주요 성분

    보리는 복합 탄수화물, 식이섬유, 단백질, 비타민, 미네랄이 균형 있게 포함된 고영양 곡물입니다. 특히 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 건강 기능성 식품으로 각광받고 있습니다.

 100g 기준 보리의 주요 성분 (삶지 않은 생보리 기준): 열량: 354kcal

탄수화물: 73.5g

단백질: 12.5g

지방: 2.3g

식이섬유: 17.3g (불용성과 수용성 섬유 모두 포함) 베타글루칸(β-glucan): 수용성 식이섬유의 일종 비타민 B군: B1(티아민), B3(니아신), B6, 엽산 등 비타민 E: 항산화 작용

미네랄: 칼륨, 마그네슘, 인, 철, 아연 셀레늄, 망간: 항산화 및 대사 효소의 구성 성분입니다.

3. 보리의 주요 효능

 1. 장 건강 및 변비 예방

     보리는 식이섬유 함량이 매우 높아 장 운동을 활발하게 하고 변비를 개선하는 데 큰 도움을 줍니다. 특히 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 장내 유익균 증식에 기여합니다.

 2. 혈당 조절

     보리는 GI 지수(혈당지수)가 낮고 복합 탄수화물이 많아 혈당을 천천히 올리는 식품입니다. 식후 혈당 급상승을 억제해 당뇨병 예방과 관리에 도움이 됩니다.

 3. 콜레스테롤 저하

     베타글루칸은 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고, 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 기여합니다.

미국 FDA와 유럽 EFSA는 보리의 베타글루칸이 콜레스테롤 저하 및 심장 건강에 도움을 준다고 공인한 바 있습니다.

 4. 체중 조절 및 다이어트

     식이섬유가 포만감을 증가시키고 소화 속도를 늦춰 과식 방지와 체중 관리에 효과적입니다.

또한 칼로리는 높지 않으면서 영양 밀도가 높아 다이어트 시에 알맞은 곡물입니다.

 5. 항산화 및 면역력 강화

     보리에 포함된 폴리페놀, 셀레늄, 비타민 E 등은 항산화 작용을 하여 세포 손상을 방지하고 노화 억제, 면역력 향상에 도움을 줍니다.

 6. 심혈관 건강

     식이섬유와 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄이 혈압 조절, 혈관 탄력 유지, 혈류 개선에 기여하여 심장 건강을 지켜줍니다.

4. 보리의 먹는 방법

     보리는 조리 전 물에 불려야 하며, 삶거나 찌거나 볶아 섭취할 수 있습니다.

 1. 보리밥

     가장 일반적인 방법으로, 쌀과 함께 섞어 밥을 짓거나 보리만으로 밥을 짓기도 합니다.

백미와 3:7 또는 5:5 비율로 혼합하면 맛과 영양 균형을 맞출 수 있습니다.

 2. 보리차

     볶은 보리를 물에 끓여 만든 보리차는 카페인이 없어 남녀노소 누구나 마실 수 있으며, 속이 편안하고 갈증 해소에 좋습니다.

 3. 보리샐러드 / 볶음

     삶은 보리를 채소, 닭가슴살, 드레싱과 함께 섞어 보리 샐러드로 섭취 가능 양파, 마늘, 간장 등과 함께 볶음밥 형태로 조리해도 좋습니다.

 4. 보리빵 / 보리죽 / 엿기름

     보리 가루로 빵, 쿠키, 죽, 국수 등 다양한 형태로 활용 가능 엿기름은 감주, 식혜, 된장 등에 사용됩니다.

5. 보리의 장점과 단점

 장점

     식이섬유가 풍부하며  장 건강에 좋으며, 변비 개선이나, 포만감이 증가하고  저혈당 지수등, 혈당 조절에 효과적이며, 당뇨 예방 콜레스테롤 저하 및 심장 건강 개선과 항산화 성분이 다량 포함되어  노화 방지, 면역력 증강이나  체중 조절 및 다이어트 식품으로 우수하며  활용도가 높으며  밥, 차, 빵, 죽, 엿기름 등 다양한 방식으로  가능합니다. 

단점

     글루텐 포함: 글루텐 알레르기(셀리악병) 환자에게는 섭취 불가이며,  과다 섭취 시 복부 팽만감 또는  가스 유발이 가능하며,  단백질 함량은 낮아, 주식으로만 섭취 시 영양 불균형이 우려되며  정제 과정에 따라 영양 손실이나  쌀보리 등은 껍질 제거로 일부 영양소 손실이  발생하며,  불린 후 조리하는   시간 필요하며  조리법이 다소 번거롭다는 단점이  있습니다.

6. 보리의 보관 방법

    보리는 상대적으로 보관이 쉬운 곡물이지만 습기, 벌레, 산패에 주의가 필요합니다.

 건조 보리 보관

   밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하며,  장기 보관 시 냉장 또는 냉동 보관이 벌레 방지에 효과적이며,  볶은 보리는 공기와 접촉하지 않도록 진공 포장해야 하며  보관 할 시 산패 방지를 합니다. 

삶은 보리 / 익힌 보리

    한 번 익힌 보리는 냉장 보관 시 2~3일, 냉동 보관 시 2주~1개월까지 보관 가능하며,  냉동 보관 전에 소분 포장하면 사용이 간편하고 좋습니다. 

마무리

     보리는 오래전부터 우리 조상들의 밥상에 함께해온 건강 곡물입니다. 식이섬유와 베타글루칸이 풍부해서 장 건강, 혈당 조절, 콜레스테롤 개선등, 다이어트에도 효과적이며, 다양한 조리 방식으로 활용 가능한 다기능 식재료입니다.

다만 글루텐을 포함하고 있어 민감한 사람은 주의가 필요하며, 포만감이 높아도 다른 영양소와 함께 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 올바른 보관과 조리법만 숙지하면, 보리는 건강한 식생활에 큰 도움이 되는 귀한 곡물입니다.