블루베리의 성분과 효능과 먹는법과 장단점과 보관법

1. 블루베리란?

    블루베리는 진달래과(Ericaceae)에 속하는 낙엽관목의 열매로, 북미 원산이며 세계적으로 인기를 끌고 있는 대표적인 슈퍼푸드입니다.

특유의 진한 보랏빛 색과 새콤달콤한 맛, 그리고 항산화 성분이 풍부한 건강 과일로 널리 알려져 있습니다.

한국에서도 5월부터 8월까지 재배되며, 생과, 냉동, 잼, 주스, 분말 등 다양한 형태로 섭취됩니다.

2. 블루베리의 주요 성분

   블루베리는 칼로리는 낮고, 항산화 성분과 비타민, 식이섬유가 풍부한 영양 과일입니다.

🫐 100g 기준 주요 영양 성분: 열량: 57kcal

수분: 약 84%

탄수화물: 14.5g (당분 포함) 식이섬유: 2.4g

단백질: 0.7g

지방: 0.3g

비타민 C: 9.7mg (면역력 강화, 항산화) 비타민 K: 19.3mcg (혈액응고, 뼈 건강) 비타민 A, B6, E, 엽산 소량 칼륨: 77mg (나트륨 배출, 혈압 안정화) 망간, 철, 마그네슘

안토시아닌(Anthocyanin): 대표 항산화 성분 폴리페놀, 플라보노이드: 항염, 항암 효과 특히 안토시아닌은 블루베리의 진한 보라색을 만드는 성분이며, 강력한 항산화 능력을 통해 다양한 건강 기능을 제공합니다.

3. 블루베리의 주요 효능

 1. 항산화 작용

   안토시아닌, 폴리페놀, 비타민 C 등의 항산화 성분이 활성산소를 제거, 세포 손상을 방지하고 노화 억제, 면역력 향상에 탁월한 효과를 발휘합니다.

 2. 눈 건강 보호

   안토시아닌은 망막의 로돕신 재생을 도와 시력 유지, 야맹증 예방, 눈의 피로 개선에 기여하며, 황반변성 예방에도 도움을 줍니다.

 3. 기억력 및 두뇌 건강 향상

   블루베리는 뇌세포의 산화 스트레스를 줄여 인지 능력, 기억력, 집중력 향상에 도움을 줍니다.

노인성 치매 예방에도 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.

 4. 심혈관 건강 개선

   블루베리는 혈압 조절, 콜레스테롤 개선, 혈관 기능 강화에 기여하여 심장 질환, 뇌졸중 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 5. 당뇨 예방 및 혈당 조절

   블루베리는 당분이 다소 있으나 GI 지수가 낮고, 섬유질이 풍부해 혈당 상승을 완만하게 하며, 제2형 당뇨 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 6. 소화 및 장 건강

   식이섬유가 장 운동을 돕고 장내 유익균 증식을 촉진하여 변비 예방, 장 건강 유지에 기여합니다.

4. 블루베리의 먹는 방법

 1. 생과일 섭취

   깨끗이 씻은 후 간식처럼 그대로 먹는 것이 가장 영양가 풍부합니다.

요거트, 시리얼, 오트밀에 넣으먹으면 상큼한 토핑으로 활용 가능합니다

2. 스무디 / 주스

   바나나, 두유, 꿀 등과 함께 갈아 스무디나 건강 주스로 활용하며,  냉동 블루베리로 사용 시 더욱 시원하고 맛있게 즐길 수 있습니다.

 3. 블루베리 잼 / 콤포트

   설탕과 함께 조려서 만든 블루베리 잼은 토스트, 팬케이크, 요거트 등에 사용 콤포트로 만들어 디저트나 베이킹 재료로도 활용 가능합니다. 

4. 샐러드 및 베이킹

   샐러드에 생블루베리 추가 시 새콤달콤한 풍미가 좋으며,  머핀, 케이크, 쿠키, 파이 등 다양한 디저트 재료로도 사용가능합니다.

5. 말린 블루베리 / 분말 말린 블루베리

   휴대성이 좋고 간식으로 좋으며,  블루베리 분말은 스무디, 우유, 요거트, 곡물에 첨가해 사용 가능합니다.

5. 블루베리의 장점과 단점 

장점

   강력한 항산화 작용: 세포 노화 방지및  면역력 향상 눈 건강에 탁월하며  시력 보호, 피로 개선 심혈관 질환 예방등 혈압·콜레스테롤 조절 두뇌 기능 향상등 기억력 개선, 노화성 질환 예방및  낮은 GI 지수로 혈당 조절에 도움이 되며  다양한 섭취법과 뛰어난 맛

저칼로리 고영양 간식으로도  다이어트 중에도 부담 없습니다. 

단점

    당분이 일부 포함되어 있어 당뇨 환자는 섭취량에  주의하고  생과 보관이 어려우며 부패 속도가 빠르며,  과다 섭취 할 시 설사, 복부 팽만감 유발이 가능하며,  해외 수입산 일부는 농약 잔류가 우려되며, 유기농 또는 국산을 권장하며  건조 또는 가공 시 일부 영양 손실이 우려가 됩니다.

6. 블루베리의 보관 방법

 생과일 보관

   씻기 전 상태로 종이 타월에 싸서 밀폐 용기에 보관합니다.

냉장 보관 

   5~7일 정도 신선도 유지 씻은 후엔 수분으로 인해 빠르게 상할 수 있으니 바로 섭취 권장합니다. 

냉동 보관

   씻은 후 물기 제거하고  소분 포장 후 냉동 보관 최대 6개월 이상 보관 가능하며,  해동 후에는 스무디, 잼, 베이킹 등 조리용으로 사용하기도 합니다. 

건조 블루베리 보관

   밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳 또는 냉장 보관 개봉 후엔 냉장 보관하며, 1~2개월 이내 섭취 권장합니다. 

잼, 콤포트 보관

   설탕 함량에 따라 냉장 또는 실온 보관 가능하며,  수제 잼은 냉장 보관 시 약 2~3주 이내 섭취 권장합니다.

마무리

   블루베리는 작지만 강력한 항산화 성분과 비타민, 미네랄이 풍부한 슈퍼푸드로, 눈 건강, 면역력 향상, 두뇌 활성, 심혈관 개선, 피부 미용 등 다양한 건강 효과를 제공합니다.

생과부터 냉동, 잼, 말린 형태까지 다양한 방식으로 섭취 가능하며, 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유 덕분에 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있는 과일입니다.

다만 당뇨 환자나 위장이 예민한 사람은 섭취량을 조절하는 것이 좋고, 신선도 유지를 위해 올바른 보관이 중요합니다.