참깨의 성분, 효능, 섭취법, 보관법, 장단점

1. 참깨란?

   참깨는 참깨과에 속하는 1년생 식물로, 그 열매에서 얻는 작고 기름기 많은 씨앗을 일컫습니다. 인류 역사상 가장 오래된 기름 작물 중 하나로, 아시아, 아프리카, 중동 지역에서 약 5000년 이상 전부터 재배되었습니다.

한국에서는 들깨와 함께 대표적인 종자류 식재료로, 볶음 요리, 나물무침, 양념장, 떡, 김밥, 참기름 등 다양한 요리에 활용됩니다.

참깨는 작은 알갱이 하나에 고단백, 건강한 지방, 항산화 성분, 미네랄, 비타민이 응축된 영양 밀도 높은 슈퍼푸드입니다.

2. 참깨의 주요 성분

   참깨는 고지방·고단백 식품이며, 건강한 불포화지방산과 항산화 성분, 미네랄이 풍부해 건강 기능성 식품으로 매우 우수합니다.

 100g 기준 주요 영양 성분: 열량: 약 573kcal

지방: 49.7g (주로 불포화지방산) 오메가-6(리놀레산), 오메가-9(올레산) 탄수화물: 23.4g

식이섬유: 11.8g

단백질: 17.7g

칼슘: 975mg (뼈 건강에 필수) 마그네슘: 351mg

철분: 14.6mg

아연, 셀레늄, 구리, 인, 칼륨 비타민 B1, B6, E, 엽산 리그난계 항산화 성분: 세사민(Sesamin), 세사몰린(Sesamolin), 세사몰(Sesamol) 참깨는 특히 칼슘과 철분 함량이 높아 뼈 건강, 빈혈 예방에 뛰어나며, 세사민과 같은 리그난 성분은 강력한 항산화 작용을 합니다.

3. 참깨의 주요 효능

  1. 심혈관 건강 개선

     참깨의 불포화지방산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤은 증가시켜 심장 건강을 증진시키며, 동맥경화 및 고혈압 예방에 효과적입니다.

  2. 항산화 작용 및 노화 방지

     세사민, 세사몰, 세사몰린은 체내 활성산소를 억제해 세포 손상을 방지하고 노화 예방, 간 기능 보호, 항암 효과도 기대할 수 있습니다.

  3. 뼈 건강 및 골다공증 예방

     칼슘, 마그네슘, 인 등의 무기질이 풍부하여 골밀도 유지, 뼈 형성에 중요한 역할을 하며, 특히 중장년 여성의 골다공증 예방에 효과적입니다.

  4. 철분 보충 및 빈혈 예방

     참깨 100g에는 철분이 약 14mg 이상 들어 있어 혈액 생성, 산소 운반 능력 향상, 피로 개선에 기여합니다. 채식 위주의 식단에 매우 유용한 철분 공급원입니다.

  5. 면역력 강화

     아연, 셀레늄, 비타민 B군 등이 면역 세포 활성화를 도와 감염 예방, 회복력 향상에 효과를 줍니다.

  6. 피부와 모발 건강

     비타민 E와 항산화 성분이 피부의 노화 방지, 모발 윤기 유지, 염증 완화에도 기여합니다.

4. 참깨의 먹는 방법

     참깨는 생으로, 볶아서, 또는 기름으로도 다양하게 활용됩니다.

 1. 생참깨, 볶은 참깨

     밥, 국, 나물무침, 김밥 등에 고소함을 더하는 고명으로 활용하며,  볶은 참깨는 향이 강하고 영양 흡수율이 증가함으로 빻은 참깨, 깨소금 형태로 양념장, 된장국, 쌈장 등에 많이 사용합니다.

 

2. 참기름

     참깨를 압착해 짠 기름으로, 풍미와 향미가 뛰어나며, 볶음 요리나 비빔밥 등에 자주 사용하며,  한 방울만으로도 음식의 풍미를 크게 향상합니다. 

3. 참깨죽 / 참깨드레싱

    검은깨죽, 참깨죽은 부드럽고 고소하여 노약자나 소화가 약한 사람에게도 적합하며,  참깨 소스는 샐러드 드레싱이나 고기 요리에도 훌륭한 소스로 활용이 가능합니다. 

4. 참깨차 / 분말

    참깨 분말은 우유, 요거트, 오트밀에 섞어서 먹을 수 있으며, 영양 보충용 식사 대용으로도 적합하며,  참깨차로 끓여 마시면 고소하면서도 속이 편안합니다.

5. 참깨의 장점과 단점

 장점

    풍부한 불포화지방산: 심혈관 건강에 탁월 세사민 등 항산화 성분으로 노화 방지, 간 기능을 보호하며,  칼슘, 철분이 풍부해 뼈 건강과 빈혈 예방에 효과적이며,  소량으로도 고영양으로 섭취 가능하며: 영양 밀도가 높으며,  다양한 조리법과 맛의 풍미등 음식의 맛과 건강을 모두 향상시킵니다.  

단점

    고열량 식품으로  과다 섭취 시 체중 증가 가능성이 있으며,  알레르기 가능성도 있으며,  일부 사람은 참깨 알레르기 반응 발생시 입술 가려움, 두드러기 등  기름의 산패 가능성이 있으며,  참기름은 빛·열에 약해 산패되기 쉬우며,  흡수율이 문제이며, 생참깨는 단단한 껍질로 인해 영양소 흡수가 낮을 수 있어 볶거나 갈아서 섭취하기를 권장하며,  과다 섭취 시 복부 팽만감을 유발할  가능성이 있으며,  식이섬유 과잉을 주의해야합니다.

6. 참깨의 보관 방법

     참깨는 고지방 식품이기 때문에 보관 환경에 따라 산패되기 쉬우며, 습기나 해충에도 민감하므로 주의가 필요합니다.

 생참깨 보관

   햇빛과 습기를 피한 서늘한 곳에 밀폐 보관 김치냉장고에 보관을 추천합니다. 

여름철에는 냉장 또는 냉동 보관이 산패 방지에 효과적이며, 유통기한: 개봉 후 3~6개월 이내 섭취를  권장합니다.

볶은 참깨 보관

   볶은 후엔 밀폐 용기에 담아 냉장 보관 볶은 상태에서는 산화가 빠르므로 가급적 2~3개월 내에  소비하기를 권합니다.

참기름 보관

   개봉 후 직사광선을 피해 서늘한 곳 또는 냉장 보관하며 뚜껑을 꼭 닫아 공기와 접촉하지 않도록 주의하고 유통기한은 개봉 후 2~3개월 내에  섭취를 권장합니다.

 

마무리

   참깨는 ‘작지만 강한 영양 덩어리’로 불릴 만큼 불포화지방산, 항산화 성분, 칼슘, 철분, 단백질이 풍부한 고기능 식품입니다.

심혈관 건강, 뼈 건강, 피부 미용, 면역력 강화, 노화 방지 등 다방면으로 우리 몸에 이로운 효과를 주며, 소량으로도 큰 영양학적 가치를 지닙니다.

다만 고열량 식품인 만큼 적당량을 섭취하고, 보관 상태에 유의해야 산패 없이 건강하게 활용할 수 있습니다.